自宅で一切お金をかけずに細マッチョになれる筋トレメニュー【保存版】
細マッチョにはなるにはジムに通わないと無理？できる限りお金をかけずに細マッチョになりたいのだけど、どういった筋トレメニューを組めばいい？食事の内容は？できる限りお金を抑えて細マッチョになりたいと思っている方に贈る。自宅でできる細マッチョメニューをご紹介していきます。
ジムは不要！ 自宅で完璧な細マッチョを手に入れられる自重筋トレメニュー6選
ここからは実際にどういった筋トレをすればいいのかご紹介していきます。くまなく全身を鍛えられる内容となっていますので、上半身だけを鍛える細マッチョとは違って、下半身も強化しているトレーニングとなっています。細マッチョでも動ける細マッチョをこちらで手に入れてください。とは言っても自重トレーニングだけで細マッチョになるのかどうか疑わしい部分もあると思います。下の動画は海外の方ものですが、calisthenics onlyで鍛えた成長記録となりますので、これから自重トレーニングを行う方には目標にしたい動画だと思います。
1年でこの結果になったのは年齢の部分も大きいですし、筋肉の質によっても変わるので、絶対にこのようになるとは言えませんが、このカラダに近づける事は可能です。
大胸筋と三頭筋をターゲットとしたプッシュアップ
プッシュアップと横文字で書かれると何かと思われますが、いわゆる腕立て伏せのことを指します。腕立て伏せの方法は様々です。バリエーションを変えることで大胸筋と三頭筋への刺激がまた違ってきます。基本は手の幅を広げると胸の刺激が強くなり。手の幅を狭めると腕（三頭筋）に刺激がいくようになります。
プッシュアップのバリエーションを紹介している動画です。動画は非常に長いですが、様々な方法をご紹介しているので、おすすめです。レベルによってやり方が異なりますので、ご自身にあったレベルの物を選択して行ってください。動画ではバスケットボールを使用してプッシュアップをされていますが、ボールがない場合などは本を積み重ねてカラダを深く落とせるようにしてあげると、大胸筋に強いストレッチを与えることができます。もしくはプッシュアップバーを購入してもいいでしょう。
万が一プッシュアップに慣れてしまったらインターバル（休憩時間）の時間を短く設定したり、セットの回数を増やす。もしくはセット中の回数を増やすなどして、新しい刺激を与える様にするといいです。
分厚い腹筋を作るレッグレイズ
腹筋のバリエーションもそこまで多くはありません。基本はお腹の力だけでカラダを起こそうとすると動作。その動作をフォームを変えることで腹筋だけの力でないと上がらないようにすることがポイントとなっています。こちらでご紹介している腹筋もそうです。一般的な腹筋は横になって上体を起こすシットアップが一般的ですが、これでは腹筋に負荷を与える量が弱いです。また、床にカラダを付けることで腰の反動なども使えてしまいます。この反動を抑え腹筋だけで脚を挙げるレッグレイズは非常に負荷の高い筋トレとなっています。
レッグレイズは鉄棒に捕まって足を挙げる。ただこれだけです。ただ、注意してください。レッグレイズする際はカラダを一切揺らさないようにしてください。これは腹筋運動をする際のポイントでもある反動を使わないようにするためです。カラダを揺らさないというのは文字通り本当に一切揺らさないようにしてくださいね。足を挙げる際でも降ろした後でもカラダが揺れてないことを確認しながら行ってください。難しい場合は動画にあるようにステップを踏みながら最終的にレッグレイズができる様に腹筋を鍛えましょう。
背中上部を鍛えるプルアップ
自重トレーニングの中で最も負荷のかかる筋トレの一つがプルアップです。こちらも横文字にするとわかりずらいですが、プルアップは順手で行う懸垂です。ちなみに逆手で行うのがチンアップと言われているそうです。トレーニーに間ではチンニングは懸垂すべてを指すことが多いです。こちらの動画ではプルアップとチンアップもどちらもご紹介されています。二つとも紹介しているのはプルアップ自体背中の筋力を中心に使用するので、背中の筋量が無い人には難しい種目となっています。よって、二頭筋の関与も大きいチンアップを入れることによって、プルアップができる筋量を鍛える目的があります。
チンアップもプルアップも基本的なフォームは一緒です。背中の肩甲骨を寄せて胸を張った状態で肘を脇に当て込む。エビぞり状態でプルアップ・チンアップをするということです。そうする事で背中の筋肉に強い刺激を与えることになります。このポイントを守って動画で紹介されている種目を行ってみてください。背中に様々な刺激を与えることが可能となります。
背中の下部：脊柱起立筋を鍛えるブリッジ
脊柱起立筋は姿勢を正したり、上体をある一定の状態にキープする働きがあります。この部分を鍛えるのに有効なのはバックエクステンションなどがあげられることが多いですが、ブリッジは脊柱起立筋のみならず後ろの筋肉の一つであるハムストリングスから臀部にかけて鍛えることできる種目となています。
こちらもステップを掲載されていますので、できるものから初めてください。
自重トレーニングで鍛えられる肩の筋トレ
肩を鍛える方法としては腕立て伏せが一般的ですが、腕立て伏せは肩の前部のみがターゲットとなり、後部、中部への刺激がありません。そのためサイドから見た方のライン、前から見た肩幅の広がりなどを出すには腕立て伏せでは心伴いのですが、壁を使った腕立て伏せなら肩全体を鍛えられることが可能となります。
逆立ちの状態で腕立て伏せは肩に強い刺激がきますので、肩を痛めてしまう場合があります。よって、筋トレの際は肩の痛みを感じたり、ポイントとなる部分を守らないと怪我に繋がる場合があります。動画にあるように逆立ちした際に肩を入れる様にしてください。感覚的には肩をはめ込む感覚です。動画では膝の伸びる力を利用してプッシュアップしていますが、慣れてくれば反動を使わずにおこなうのも有効的です。また、逆立ちができない場合は椅子などに足をかけて腰を折る形で肩を入れながら腕立て・プッシュアップをする方法もあります。
自重でも下半身に強い刺激を与えられる筋トレ
細マッチョでも下半身強化は重要です。ダイエット効果も高い下半身のトレーニングは無駄な脂肪を落とす際に有効な筋トレとなります。まずはいつも通り下半身を鍛えられる動画を見ていきたいと思います。
スクワットにも基本があります。この基本をキチンとできていれば別のバリエーションを行ってもケガする事はありません。スクワットの基本は背中を丸めない。これが何よりも大切になります。背中が丸まらないようにスクワットをしていれば大丈夫です。スクワットのバリエーションは動画のものと別にまだまだ存在していますので、動画で紹介されている物に飽きたら別のバリエーションを試してみてください。
細マッチョになるには食事も重要！ できるだけお金をかけずに筋肉を付ける食事のポイントまとめ
細マッチョのための筋トレは上記の方法を行っていただければ、全身満遍なく鍛えることが可能となります。ただ、筋トレだけでは筋肉というのは育ちません。筋肉は破壊と再生を繰り返すことで破壊前よりも強く大きく成長をします。そして、破壊された筋肉は体外から摂り込まれた栄養素によって修復作業をされます。この時に必要となるのが筋トレではお馴染みのプロテイン（たんぱく質）となります。筋トレをしている方がプロテインを摂るのはそういった理由があったからです。では、たんぱく質はどれほど摂取すればいいのか。
気になる所だと思います。プロテインが必要と言っても闇雲に飲めるものではありませんし、何よりもお金がかかります。プロテイン一杯摂るのに約80円。その中に含まれているたんぱく質の量は約20gほどです。そして、筋トレをしている方が一日に必要な量は体重×2g（例 60kg×2g＝120g）となります。万が一プロテインだけで摂取しようとしたら6杯飲まなければいけません。一日約480円かかる事になります。1ヵ月ですと14400円かかる計算です。出せない金額ではないですが、本格的に行うわけではない人にとっては少し高い金額と思われます。
ですが、安心してください。こちらでは自宅であまりお金をかけずに細マッチョになる方法ですので、プロテインに頼られずに良質なたんぱく質を摂る方法をご紹介していきます。
食事から良質なたんぱく質を摂る
まず、筋トレにおける大事な栄養素を挙げておきます。1.たんぱく質。2.糖質（炭水化物）3.脂質。4.ビタミン・ミネラル。どの栄養素が大事だと言われたらすべて大事です。すべてバランスよく摂ることが非常に大切となってきます。特に筋トレなどをして筋肉を必要以上に痛めつけている場合などは特にたんぱく質が大切だけで、他の成分が必要ではないということはありません。どれも欠かせない栄養素です。これらを摂取する事が大切であることを前提にどういった食材を選んでいけばいいのか、こちらでご紹介していきます。
たんぱく質は値段も手ごろでどのスーパーでも手に入る鳥の胸肉がおすすめです。鳥の胸肉は100g当たりに含まれているたんぱく質の量は約22gと非常に高い含有量を誇る食材となっています。たんぱく質の量だけでなく。鳥の胸肉は皮を取り除くと100g当たりのカロリーは約100kcalと非常に低カロリー。ダイエットにも向いている上に豊富なたんぱく質を含んでいて価格が安い。販売されている場所によりますが、100g約50円程で売られていることが多いです。先ほどのプロテインと比べると約30円ほど安い計算になります。
食事と一緒にたんぱく質が摂れるので、プロテインをわざわざ摂取しなくて済みます。また、プロテインは商品によってはアミノスコアが低い物もあります。※アミノスコアが低いと最も低いアミノ酸の量でしか合成しません。一部のアミノ酸が低ければ一緒の量を摂取してもその低いアミノ酸に合わせた分だけしか合成を起こしません。つまりたんぱく質が多く含まれていようがアミノスコアが低ければきちんとした効果が得られないことがあります。
アミノ酸スコアが100と言われているのは卵。100に近いのがお肉（牛肉・鶏肉）と言われています。つまり良質なたんぱく質を摂るならプロテインパウダーよりも天然のお肉がいいのです。これはボディメイクをされている方の中にもプロテインパウダーを使わずに食材で一日のたんぱく質を摂取される方も居ます。
プロテインを超えた最新式サプリメントでさらに筋トレ効率がUP！？
たんぱく質は食材で摂ることで一日に必要な量を摂取することがご理解いただけたと共に、細マッチョはお金をそこまでかけずになれることもご理解いただけたと思います。これだけでも充分細マッチョにはなれます。冒頭で紹介した動画を今一度思い出してください。上記で紹介していることをきちんと行えば、あのカラダに近付くことは十分可能です。ですが、それ以上に効果を求めるならサプリメントや食事の摂り方（食事の時間・食べる食材・量）以外にも筋トレの仕方も変えていかなければいけなくなります。
しかし、こちらの記事では自宅でお金を極力かけずに細マッチョになれる方法をご紹介していきましたので、筋トレ（ウエイトトレーニング）の方法はこちらでは割愛させていただきます。ここでご紹介するのは上記の方法に一工夫をしてあげるだけで、筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介します。
たんぱく質が筋肉を作る上で大切なのはわかって頂けたと思います。ただ、筋肉を補修するのはたんぱく質すべてを使うわけではありません。たんぱく質に含まれているBCCAであるロイシンが大きく関与していると言われています。ただ、ロイシンの状態で筋肉の修復にあたるわけではありません。HMBが筋肉（筋肉合成の促進）の補修に大きくかかわっていると言われています。そして、ロイシンはカラダの中に入るとHMBという成分変換することがあります。その量は全体の約5％。ここで気になるのが、HMBをどれほど摂取すればいいのか。
HMBの摂取量は3g
たんぱく質ですと体重×2gでしたが、HMBの場合は一日3gの摂取が有効と研究結果が出てきます。しかし、ここで新たな問題です。先ほどご紹介したようにHMBはロイシンから約5％しか摂れません。食事で摂取するとなると鳥の胸肉を約3kg。これはお金がかかる上にそこまで食べれないですよね。そこで出てくるのがサプリメントです。HMBを日々の食事と一緒に摂取することで、筋肉の合成をより一層高めることができますが、それ以上に
とは、言ってもサプリメントにそこまでお金をかけることが出来ないと思います。そこでおすすめなのが、ビルドマックスのHMBです。こちらは初回の方はリーズナブルな価格で始められるほか、効果が感じられない場合は返金にも応じてくれるサービスもあります。サプリメントでここまでのサービスを行っている所はありませんので、筋トレ効果をさらに高めたい方は試されることを強くおすすめします。
以上が筋トレの効果を高めるサプリメントでした。どうせ一緒の時間を過ごすなら、一緒の筋トレをするなら効果の高い方法を行ってみてはどうでしょうか。
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