デブでもガリガリでも細マッチョになれる究極の筋トレ方法を徹底解説【保存版】

細マッチョになりたい。ただこの気持ちさえあれば誰でも細マッチョにはなれます。ただやり方がわからないだけで、やり方を知ればどんな人でもなれます。現在ガリガリな体型でも、例え太っていようが一緒です。成り方はいたってシンプル。細マッチョの筋トレ方法から食事をするだけ。具体的な方法ををこちらでご紹介しているで、あなたはその通りになぞるだけ。それだけで細マッチョになれます。

筋トレで細マッチョになろう！

まずはなぜ？細マッチョになりたいと思ったかを再確認していただきます。人によって動機は違うと思いますが、多くの男性が細マッチョになって手に入れたいものは”モテ”ではないでしょうか。誰も細マッチョ自体が手に入れたいわけではありませんよね？細マッチョになった自分はあくまでも手段。最終的に欲しい物は異性からの熱い視線。モテることだと思います。ただ、細マッチョになったら実際にモテるのかどうかが問題となってきます。目的のモテが無いなら細マッチョにならなくてもいいですし、その時間は別のモテるための時間に費やしたい所です。

近頃はただ細いだけでなく筋肉もある程度付いている男性を好む傾向にありますね。この流れはテレビの影響も大きいと思います。特にライザップのCMやベストボディジャパンなどの鍛え抜かれた肉体を競い合う競技の特集。ダイエット企画も以前はただ痩せるだけのものが多かったですが、今は痩せるだけでなく筋量もある程度ないとダイエット成功と言わない傾向にあります。他にもマイナー競技だったボディビルなどもお笑い芸人の春日さんの活躍で一般的に知られるようになったり。

こういった流行りもあり。今では多くの女性が筋量のある男性を好む傾向にあります。女性の好みも流行りがあります。

デブがかっこいい体を作るための筋トレのポイント

まず太っている方は筋トレをしつつ減量をします。そちらのほうが早いですし、長く続きます。まずは自分がどれほどの筋量があるのか、痩せながら見ていきます。筋肉の上に脂肪が乗っている状態ではどの部位に筋量が足りないのかわかりません。細マッチョやカッコいいカラダになるには、どの部位に筋量を付けるのか確認することが重要です。例えば腕だけ太くてカラダは細い。もしくは上半身が大きくて下半身ガリガリ。なんてカラダはバランスが悪いですし、何よりもかっこよくないです。

よって、脂肪が乗っている方は筋量を落とさずに脂肪を落とす減量（ダイエット）をしていかなければいけません。この減量（ダイエット）時の筋トレは大きな筋肉を使う筋トレが望ましいです。大きな筋肉とは下半身の大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、広背筋、大胸筋の4つです。この4つを鍛えることのできる筋トレを行ってください。そして、筋トレ後は有酸素運動を行って脂肪燃焼をはかる。脂肪が付いている方の大まかなメニューは以上となります。※実際の筋トレの細かな点は下記に記載しておきます。

ガリガリな男がかっこいい体を作るための筋トレのポイント

→筋肥大について解説

では、反対に太ってなくて痩せている。ガリガリな人の場合はどのような筋トレをすればいいのか。先ほどは反対のアプローチをしていきます。ガリガリならどの部位に筋量が足りてないので、その足りてない部分を重点的に筋トレをしていけばいいのです。これは人によって筋量が足りない部位が異なりますので、ご自身の気になる部位が鍛えられる筋トレを取り入れていかないといけません。下記ではガリガリな方に鍛えて欲しい部位とその方法をご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

ダイエット効果のある筋トレメニュー4選

4つ以上
ダイエットの効果の高いと言われている筋トレメニューをこちらでご紹介していきますので、脂肪が乗ってしまっている方やターゲットとなる筋肉が足りない方もこちらでご紹介している筋トレを参考にしてみてください。初めて筋トレをする人もそうでない方も参考にできる様に筋トレをご紹介しています。

自宅でできるダイエット効果の高い筋トレ

自宅でできる筋トレメニューです。こちらは女性がやっているように、それほど負荷がありません。ですので、初めて筋トレをする方におすすめの筋トレとなります。また、隙間時間や空いた時間にできる筋トレでもあります。やり方は通常のスクワットに腕の動きをつけただけのものになります。ただ、動画の様な腰を反り過ぎるフォームは避けた方がいいです。もっと上半身を起こしたフォームがいいでしょう。お尻を突き出したスクワットは大腿二頭筋（太ももの裏側）をターゲットとしたスクワットとなるので、ダイエット効果を高めるにはあまり適していません。

太ももで大きな筋肉は前側の大腿四頭筋となります。よって、大腿四頭筋を刺激するスクワットが大切になります。そのフォームが上半身を立てたスクワットです。動画よりも立てた状態で行ってください。セットと回数はできる限り行うことがいいでしょう。ただ、回数が20回以上行える場合は負荷が足りませんので、別の筋トレを行ってください。インターバル（休憩）はできる限り短く済ませてください。ダイエット効果を高めるにはインターバルを短めに設定して心拍数を高めることが有効です。

10分で終わるダイエット効果の高い筋トレ

先ほどはスクワットでカラダの中で大きな筋力である大腿四頭筋と大腿二頭筋を刺激する筋トレでした。次に紹介するのは全身を満遍なく鍛えることのできる筋トレです。こちらも器具などを使用せずに自身の重さを利用したものとなりますので、どこでも筋トレができるメニューとなっています。こちらも先ほど紹介したように初心者の方におすすめの筋トレとなっています。10分間のトレーニングですので、心拍数も上がりますので、ダイエット効果も期待できると考えられます。

初心者から抜け出すダイエット効果の高い筋トレ

バーベルスクワットと聞くと上級者向けだと思われがちですが、やってみるとそこまで難しい筋トレではありません。フォームのポイントをきちんと押さえておけば問題はありません。特にハイバースクワットは背中が丸まる危険性が低いので、初めての方でもやりやすいスクワットとなります。まず、動画の動きを見てください。そして、ハイバースクワットのポイントをご紹介しますので、そちらを再確認したのちにもう一度動画を見て確認してください。

ハイバースクワットのポイント

・胸をはる（肩甲骨を寄せる。目線は常に真っ直ぐ向ける）
・骨盤を前傾させる（出ッ尻。お尻を突き出したフォームにする事で背中が丸まりません）
・つま先と膝の向きを一致させる（これは動作の最中も一緒です。特に上がる際に膝を内に絞る動きは避けてください）
・脚は肩幅より少し開く。同時につま先も外に開く（脚の開く具合はあくまでも基準です。自分がしゃがみやすい幅を見つけてください）

この4つのポイントを意識した動きを行ってください。そして改めて動画を見てください。ポイントをきちんと押さえたハイバースクワットを行われている事がわかりますよね。ただ、ハイバースクワットがどうしてもできない。しゃがめない場合はカカトに薄いプレートを挟んでスクワットを行ってみてください。以前よりしゃがみやすくなります。

セットと回数は基本的なものでイイです。3セット×10回インターバルは短く設定することがいいのですが、スクワットなどは高強度の筋トレとなりますので、最低でも1分30秒はインターバルと取りたい所です。もしもインターバルを短く設定したい場合は重量を軽めにしたのちにインターバルを短く設定してください。

エネルギー消費の激しいデッドリフト

デッドリフトとはカラダの後ろ側すべての筋肉を使う筋トレです。そのため多くのエネルギー消費をするトレーニングの一つ。ダイエットや減量を必要とする時に活躍している筋トレとなっています。こちらの筋トレメニューも初心者の方にとっては少し難しいですし、何よりもキツイ筋トレになっているので、行う際は覚悟を決めて行ってください。デッドリフトのポイントは動画で記載されている通りにするといいです。そこに付け加えてデッドリフトを行う際のポイントをまとめて紹介しておきます。

デッドリフトのポイント

・腹圧を高める（息を大きく吸い込みお腹をパンパンに膨らませる）
・骨盤の前傾を維持（背筋を常に真っ直ぐに保ってください。背中がまるまる事が無いようにしてください）
・ひざとつま先の向きを合わせてください（スクワット同様膝を守るために必要な事です）

動画で不足しているポイントです。デッドリフトは腰を痛めやすいと言われていますが、ポイントの一つである腹圧を高まる、お腹を張り出す力をきちんと使ってあげると腰を必要以上に使わずにデッドリフトができます。背中が真っ直ぐなのかどうか心配な方は自身が行っているデッドリフトの姿を撮影してみるといいですよ。こちらも回数とセットは先ほどご紹介したように10回×3セット。インターバルは1分30秒は最低確保するようにしてください。

また、デッドリフトとはカラダに与えるダメージが高いので、休暇をきちんととるようにしてください。最低でも3日間は空けるといいでしょう。

ガリガリでも筋肉をつける筋トレメニュー4選

4つ以上
次はガリガリな方が筋肉を付けるための筋トレメニューをご紹介していきます。とは言っても特別変わった筋トレはありません。筋トレをする事には変わりはありませんが、ガリガリの方が太い筋肉を付けるにはウエイトを使ったトレーニングが必要になるのは確かです。自重トレーニングですとどうしても負荷が弱い。負荷が弱いとそれだけ筋肉にストレスを与えることができません。ストレスを与えられないと筋肉は成長をしません。よって、筋肉を大きく肥大させるためにはウエイトを使った筋トレが必要となってきます。

ここでは自宅でもできるダンベルを使ったトレーニングなどウエイトトレーニングを中心に紹介していきます。マシーンを使ったトレーニングとなると場所によっては使えない、置いてないことが多いですし、ウエイト（フリーウエイト）トレーニングを覚えておけば、基本的なカラダの動かし方やターゲットとする筋肉をどのようにすれば、刺激を与えるのかわかりますので、知らないマシーンでもある程度使用できる様になります。

ダンベルを使ったスクワット

ダンベルを使ったスクワットと相撲スクワット。スクワットは基本的な動きを忠実に行ってください。上記にバーベルスクワットのポイントと動画があります。あちらを今一度確認してください。バーベルを落とす位置とダンベルの落とす位置は変わりはありません。上半身を立てて行うハイバーの様に四頭筋に刺激を強く与える場合は膝はつま先よりも前にでます。動画の様に無理につま先から膝を出さないようにしなくていいです。もしもつま先よりも膝を出さない場合は上半身の前傾を強めて脚の付け根からしゃがむ動作を始めるといいです。

スクワットでもデッドリフトでもそうですが、腰を丸めないように行ってください。動画ではダンベルを持ち上げる際に腰が丸まっていますが、持ち上げる際も腰を丸めずに背中を真っ直ぐな状態を保ちましょう。セットと回数は基本的な回数でいいでしょう。

日本人の多くが乏しい背中の筋肉を鍛える

ウエイトを使ったトレーニングが有効と言いましたが、チンニングの場合は自身の重さがそのまま背中の筋肉に刺激を与えるので、ウエイトトレーニング同様に強い刺激を与えることが可能となります。ただ、チンニングはフォームが非常に大切になります。動画は非常にキレイなフォームで行われているチンニングです。基礎に忠実ですので、チンニングを初めて行う方もそうでない方も参考にできる動画です。

チンニングのポイント

・胸を張る（常に胸を張った状態でチンニングを行ってください。上半身を丸めた状態は避けてください。背中の筋肉をきちんと刺激できなくなります）
・肩甲骨を寄せて下にさげる（チンニングでは肩甲骨を寄せます。引き寄せたら肩甲骨を下げます。それによってカラダが持ち上がります）
・肘を脇に当て込む（肘を引くことで背中の筋肉に刺激があります）
・肩をすくめない

この4つのポイントを押さえてチンニングを行ってください。そしてポイントを確認した上で、動画を再確認してください。ポイントをきちんと押さえたチンニングとなっていますね。目標としたチンニングの動作です。また、上半身を裸で行っているので、筋肉の動きがイメージしやすいと思います。チンニングは背中の筋肉ですので、イメージがしずらいですが、動画の動きを見ながらエアで行ってみてください。そうする事でマッスルコントロールの練習ができます。

いきなりチンニングをするとカラダを上に上げることだけに一生懸命になってしまい、フォームが崩れてしまうことがあります。それを避けるためにもエアでチンニングをすることをおすすめします。できる回数×3セット～5セットを目標に行ってください。※15回ほどできる様になったら自身のカラダにウエイトを付けて行ってください。

逆三角形を決める重要部位：肩を鍛える

肩の筋トレは決まったものしかありません。ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ。動きは決まっています。それはダンベルでもバーベルでも一緒です。もちろんマシーンも同様です。決まった動きですので、そこまで筋トレメニューを増やす意味もありません。（もちろん飽きてしまったり、刺激がマンネリ化してしまった場合は別です。）よって、ここでは基本的な動きの筋トレをご紹介していきます。

肩を全体的に鍛えてくれる種目の一つです。全体をターゲットした種目ですが、主に三頭筋の前部が多く使われるので、前部をターゲットとして捉えている方も多いです。また、ショルダープレスは肩の種目でも数少ない高重量が扱える種目です。ショルダープレスのポイントは一つです。肩を竦めない。挙げないです。鎖骨を地面と平行にしておくことが大切です。動画ではシッティングで行っていますが、スタディングでも構いませんので、バランスが取りにくい場合はスタンティングで行うといいでしょう。

次にアウトラインを形成するサイドレイズ。逆三角形の角となる部分ですので、撫で肩の方や肩幅が狭いと感じる方は必ず肩のトレーニングの際に一緒にメニューとして取り入れておくといいでしょう。こちらのポイントも肩をすくめない。肩のみを動かすことが大切になります。あとの細かな部分は動画の指摘の通りに行えばいいのです。10回～12回×3セット～5セット。インターバルは1分以下。

次に三角筋の中で最も鍛えずらく小さい筋肉であるリアレイズを鍛ていきます。こちらを鍛える事で、肩に立体感を与える様になります。ただ、リアレイズは小さき筋肉ですので、刺激が入っているのかどうか感じずらい部分でもあります。よって、根気よく鍛えて刺激が入っているからどうか神経をとがらせながら行ってください。鍛える際のポイントは肩甲骨を開く。肩甲骨を開いた状態をキープしながら動画の様に肩を上げてください。ただ、動画の様にあまり高く上げてしまうと肩甲骨を寄せないと上げれなくなってしまいます。そうならないように肩甲骨が加勢しない高さで止める様にするといいでしょう。こちらもセットと回数はサイドレイズ同様です。

分厚い大胸筋を手に入れる

ベンチプレスは胸を鍛える上で基本的なトレーニングですし、多くの方が好んで行われているトレーニングの一つでもあります。また、冒頭のツイートでもあるように細マッチョでも大胸筋が薄い人はあまり好まれていません。それに大胸筋を鍛えるだけでも十分見た目てきにも改善されますので、時間がない人でも取り入れたい種目の一つです。フォームの作り方などは動画でも説明されていますので、そちらを参考にしてください。

ポイントは3つ

・肩甲骨を寄せて胸を張る（どの動作をしていてもこの状態をキープすることが大切です。）
・肩を下げる（肩をすくめない肩を落とした状態でバーをお押し上げる。突っ張るイメージを持つとわかりやすいです）
・バーを胸の一番高い所に降ろす（肩には降ろさないようにしてください。降ろす目安は乳首のあたりに降ろしてください）

この三つを押さえてベンチプレスを行ってください。セットと回数は基本通りの10回×3セットを基準に組むといいです。ちなみに1セット目は10回できたけど2セット目は8回しかできなかった。といった場合はその重量で進めてもいいですし、10回できる重さにその都度下げて行ってもいいです。どちらが正しいというわけではありません。そのセットできちんと自分の最大の力を出すことが最も大切です。

細マッチョになるためには食事も重要！

筋トレはウエイトトレーニングを基本として行ってください。なぜならば、太っている人はダイエット効果が期待できますし、ガリガリな方は反対に筋量が増し細マッチョとなります。基本的に太っていようが痩せていようがやる事は変わりません。両者とも目指すカラダは一緒ですので、筋トレは必ず必要になってきます。ですが、やる事は一緒でも食事に関しては違ってきます。太っている方は脂肪を落とすアプローチをしないといけません。反対に痩せている方は大きくなるアプローチをします。この部分を補うのが食事です。

人を作っているのは筋トレや日々の生活ですが、それ以上に大切なのは食事です。食事によってカラダは作られます。この部分を改善しない限り細マッチョになることは不可能に近いです。特に痩せている方は太っている方以上に食事に気を使わないといけません。ここからは太っている方は食事のどの部分に気を付ければいいのか、痩せている方はどこを注意して日々の食事を摂ればいいのかなどをご紹介していきます。

太っている方はカロリー制限をする

当たり前ですが、太っている方は今の摂取カロリーよりも少ないカロリーを摂取するようにしてください。ダイエットの基本である摂取カロリー＜消費カロリーの式が成り立つように日々の食事の改善をしてください。そうする事でカラダにある余分な脂肪を取り除くことが可能となります。極端なことを言えば太っている方は太った状態で餓死することはありません。太っている方は水だけを飲んでいれば餓死する前に自身の蓄えた脂肪をエネルギーとしてカラダを動かすことができるのです。

ですので、カロリーを多少摂取しなくなったからといって死ぬわけではありません。むしろダイエットはこの飢餓を作りだすために行われるもの。でないとカラダは蓄えた脂肪をエネルギーに変換することはありません。とは言ってもその様な状態にもっていくのは難しいと思いますので、カラダに負担をかけずに摂取カロリーを抑えるテクニックが必要となります。

カラダに空腹感を与えずに摂取カロリーを抑えるテクニック

今までのカロリーよりも大幅に減らすとなると、どうしても空腹感と戦わないといけません。その空腹感を抑えることがダイエットの成功へのカギとなります。ここではその空腹感を感じさせないにテクニックをご紹介していきます。

・一度に食べる量を減らして回数を増やす
・活動時間によって食べる量を変える
・GI値の低い物を摂取する（玄米・オートミール・パスタ）

などといったテクニックがあります。実際に行うなら活動時間によって食べる量を変える・GI値の低い物を摂取する。この二つを意識するだけでも空腹感を抑えられるのではないでしょうか。ただ、この方法は日々意識（GI値の低い食材選びは完全に自炊をしないと難しい）をしないとできないですし、多くの方が実践するには少し難しい部分があります。よって現実的な方法としては一食置き換える方法がおすすめです。特に暴飲暴食を長年続けてきた方は置き換えで大きくカロリーをカットすることをおすすめします。置き換える商品は特に決まりはありません。

ご自身に合うものを選択するといいでしょう。探すのが面倒。まずは試してみたいとお考えの方は、すっきりフルーツ青汁がおすすめです。初回の方なら手軽な価格で始められる上に、効果が無ければ返金にも応じてくれるので、初めての方でも安心して始められます。

ガリガリな方がカラダを大きくするにはたんぱく質が最も大切

次にガリガリな方がカラダを大きくするために必要な食事内容ですが、こちらはいたってシンプルです。摂取カロリーを多く摂取します。量は人によって様々ですが、体重が増える量食べることが大切です。ただ、食べると言っても闇雲に食べるのではありません。食べる内容に気を付けてください。食べても太らない方はカラダに異常がない限り今から紹介する食べ方をすれば嫌でも太ります。方法はいたってシンプル。たんぱく質と炭水化物を大量に摂取する。

特にたんぱく質は人一倍摂取してください。最低でも体重×2g（（体重）60kg×2g＝120g（1日のたんぱく質））は摂取するといいです。摂り方は何でも構いません。食事で摂るのもいいですし、食事で摂り切れない場合はプロテインを使用して摂るようにしてください。ちなみにこの摂取量は毎日必ず摂取してください。そして筋トレの日はハードに筋トレを行ってください。出し切らないとカラダは大きくなりません。

食材にどれほどのたんぱく質が含まれているかわからない場合はこちらのサイトで検索してください⇒カロリーslismこちらのサイトならたんぱく質以外のマクロも出てくるので、非常に便利です。※たんぱく質の量は最低ですので、それ以上に摂取してください。できれば3g以上摂取したほうが筋肉の反応がいいです。

細マッチョになるにはどのくらいかかる？

食事、筋トレの方法をこちらでご紹介していきましたが、実際のゴールがいつになるのか不安ですよね。ゴールの見えない生活は誰でも不安です。特に初めて筋トレとダイエットをする方は右も左もわかりませんし、何が正解なのかもわからないのでより一層不安は大きくなると思います。そこで、ある程度カラダに変化が起きる期間をご紹介しておきます。初心者の場合は約3ヵ月で実感を得られることが多いです。※正しこれはあくまでも目安です。人によっては実感を感じられない事もあります。

特にガリガリの方は上記の筋トレと食事をするだけで十分に効果が実感が得られるでしょう。太っている方は体脂肪を燃やす運動を中心にしたほうが短い期間で実感が持てると思います。

ダイエット中、筋肥大中でも摂取しておきたいサプリ

太っている方も、筋肥大を目的としたガリガリの方も、摂取しておきたいサプリメントをご紹介しておきます。HMBと言われる成分なのですが、こちらを上記の食事内容に加えて摂取をしたいです。なぜ？おすすめなのかは、ある程度多くの方が実感を持てる成分だからです。具体的に期待できる効果は筋肥大を促してくれる作用。ダイエット中の方は筋肉の分解を抑える作用。などがあります。どちらにしてもHMBは筋トレ、細マッチョを目指している方なら必ず摂取しておきたいサプリメントであります。

ただ、そうは言っても実際に効果があるのかどうか不安に感じる方もいらっしゃると思いますので、返金保証のあるサプリを利用されることをおすすめします。しかし、筋トレなどに使用するサプリメントにはお試しなどといったサービスはありません。ですが、ビルドマックスなどはお試しではありませんが、効果が感じられない場合は返金に応じるサービスがあります。こちらを利用すれば、そこまで不安を抱えずにHMBを試せるのではないでしょうか。HMBの効果を確認したい方はビルドマックスから初めてみてください。

細マッチョになれる方法のまとめ

細マッチョになる方法はいたってシンプルです。後はやるだけです。ダイエットや筋トレはやれば必ず結果が出ます。世の中にある「努力しても結果が出ない」なんてことはよくあることですが、ダイエット・筋トレなどのボディメイクは違います。やれば絶対に結果がでます。よって、まずはトレーニングの実感が感じる3ヵ月を目標に続けてみてください。努力した分だけボディメイクは裏切りません。