『細マッチョの基準＝体脂肪率15%』を実現する筋トレ・食事の方法まとめ

細マッチョになるにはどういった生活をすればいい？モテるために細マッチョを目指している方に細マッチョになるためには何をすればいいのか、こちらで細かくご紹介していきます。ご紹介している通りに行えば必ず結果が出る事は間違いありません。ただ、細マッチョになるにはそれ相応の辛さがありますので、実践される方は覚悟して取り組んでください。

細マッチョの基準は体脂肪率15%！　その理由とは

まず、細マッチョが体脂肪率15％と言われている所以は、この画像を見てお分かり頂けるように体脂肪率が約15％よりも低いと腹筋のスジが見え始めます。人によって脂肪の付き方は異なりますが、だいたいお腹周りの脂肪が薄くなる（体脂肪率15％）カラダですと、お腹以外の部位にもバランスよく脂肪が付いていることが多いです。太り過ぎず痩せすぎず、ちょうどいい体系になります。男性にとっては体脂肪率一桁台にもっていくことが細マッチョと思ってしまう方が多いと思いますが、世の女性はこのクラスになるとキモいと感じます。

モテるために細マッチョを目指しているのにモテずにキモいと思われては本末転倒です。よって、細マッチョを目指すなら中肉中背よりも若干細いカラダにします。ここで目指すのは上記の画像であり、これからご紹介するプランなどもすべてこのカラダに近づけるものとなります。もちろん人によってはダイエットをしないといけない場合もあるでしょう。反対に筋力もしくは脂肪を付けないといけない場合もあります。こちらもご紹介していますので、安心してください。ただ、ダイエットや筋トレはハマると沼の様にもっとデカく。筋力を付けたい。など深い欲望にかられてしまいますが、そこはグッと我慢をしてモテるためと自分に言い聞かせてやり過ぎないように注意してください。

日本人男性は全体的に細すぎる？　細マッチョとガリガリの違いとは

先ほどの画像とご自身のカラダを見比べて、痩せているでしょうか。太っているでしょうか。それによってダイエットをしないといけない場合もあるでしょうし、反対に筋力を付けて筋肉を目立たせる必要がある場合もあります。近頃は日本人男性もカラダが大きくなったと言われるようになりましたが、それでも全体的には細い傾向にあります。特に筋肉に関しては若干少ないと感じます。筋量が少ない状態でいくら体脂肪率を下げてもただのガリガリの体型にしか見えません。

細マッチョではありません。細マッチョと聞くとどうしても体脂肪率だけに注意がいきますが、ここでの細マッチョはただ体脂肪率が低いわけではなく。ある程度筋量がある方を指します。女性も男性も一緒なのですが、人はギャップに萌えます。細マッチョが人気なのは細く見えたけど、脱いだらある程度筋肉がある。このギャップに女性は萌えるのです。よって、男性が目指すは細く見えるけど、筋肉がある状態。細マッチョを目指すのです。

どんな運動を取り入れれば細マッチョになれる？　筋トレメニューを徹底解説

実際に細マッチョ＝細いけど筋肉がある状態。細いのに筋肉がある様に見せる。この矛盾を解決しなくては細マッチョにはなれません。では、どのようにすればこの矛盾をクリアして、細マッチョになれるのかこちらでご紹介していきます。鍛えるにもどういった部分に注意して鍛えるといいのか。鍛えるなどせずに、スポーツを通して細マッチョになれるものはないのかなど細かくご紹介していきますので、ご自身が気に入った方法で細マッチョになってみてください。

鍛える部位で細マッチョを演出

細マッチョを目指すなら鍛える部位を絞ると非常に効率よく鍛え上げることができます。「筋トレをしてください」というと多くの方が全身を満遍なく鍛えたりしたり、ハマってしまうとさらに細かな筋肉を発達させようと、マニアックな部位までも筋トレメニューに入れてしまいがち。これでは筋トレが主の生活になってしまいます。それでは意味がありません。よって、効率的に鍛える、短い時間で効果を高めるには鍛える部位を絞らないといけません。

では、どこを鍛えればいいのか。それは細マッチョと呼ばれる方々の特徴を見て判断すればいいのです。世の女性が素敵と感じる細マッチョカラダを思い出してください。例を挙げるとEXILEの方々のカラダなどがいい例ではないでしょうか。あの方々のカラダに近づくためには、鍛える部位は上半身に限られてきます。腹筋・背筋・腕・肩・胸といった部位をターゲットに鍛えると効率よく細マッチョに近付けます。鍛える部位がわかったらその部位の鍛え方です。ここにも効率のよい鍛え方があります。これもこちらでご紹介していきますので、参考にしてください。

誰もが手に入れたいボコボコに分かれた腹筋

細マッチョの代名詞。薄い腹筋でなく、山と山が隣接しそこに渓谷出来ているような腹筋。各小部屋に分かれた伸縮性のある部屋に溢れんばかりの綿を詰め込んだ様な腹筋。この腹筋を手に入れるにはそれ相応の筋トレをしないといけません。やり方はいたって単純ですが難しいです。腹筋もほかの筋肉同様に収縮とストレッチを行う事で筋肉は成長をします。では、シットアップを何十回もできるだけやればいいのか。よく細マッチョの方が口にされるのは「一日1000回はやってます」なんて言葉。確かに腹筋は遅筋の多い筋肉です。ですので、遅筋を成長させるには長期的に負荷を与えてあげる必要があります。

ですが、それでは効率が悪いですし、そこまで望んだほどの成長はありません。では、どうするのか。腹筋にもウエイトトレーニングと一緒の理論を用いります。高強度のトレーニングを腹筋にします。そうすることで、お腹にある速筋を鍛えることができ、効率よく腹筋を盛り上がらせることが可能となります。やり方は先ほど述べた様に単純です。レッグレイズ、シットアップ時にウエイトを加えてあげる。あとはウエイトトレーニング同様に8～10回ほどできる負荷に設定してあげます。実にシンプルですよね。あとは細かな所（反動を使わない・腰で挙げない・お腹だけの収縮だけでウエイトを上げる）を注意してあげてトレーニングを行ってみてください。

ビーチで目立つ！後ろ姿を手に入れる背筋

細マッチョの見せ所と個人的には思っている部位です。細くても背中に力を入れたら筋肉の盛り上がりがわかる。前面やシルエットが女性向けに鍛え上げられたものとするなら、背中は男性に向けた筋肉だと思います。やはり細マッチョと言ってもただガリガリだと女性ウケをしていても、男性から見たら鼻で笑われるものです。女性ウケが良くても同性から認められないのは、鍛えている身からしたらどうしても納得いかないですし、異性からも認められないことで、自信を消失してしまうこともあります。自信がない男性は女性ウケもよくありませんので、背中の筋肉もしっかり鍛えておきたい所です。

細マッチョなら背中の下部よりも上部と中部・中央を鍛えることがおすすめです。メニューとしてはチンニング・ラットプルダウン（オーバーグリップ・リバースグリップ（＆手の幅を変える））この2種目は必ず行ってください。ただ、背中の筋肉は鍛える、刺激を入れることが難しいとされている部位ですので、刺激を感じるまで少し時間がかかりますが、続けていると感じる様になります。刺激を与えやすいポイントを挙げておきますので、鍛える際に意識をして行ってみてください。

背中を鍛える際のポイント

・胸を張る
・顎は引かずに上を見上げる天井を見る様にする
・肩を下げる（すくめない（胸を張っていると自然と肩は下がります））
・肩甲骨を中央に寄せる（中央に寄せる事で動作を開始するようにしてください）
・肘をわき腹に当てるイメージでチンニングをする
・オーバーグリップの際は小指側に力を入れる（ピストルの様にグリップすると刺激が入りやすい）
・肩甲骨や大円筋の刺激が感じない場合は手幅を広く取ると感じられる

細かく書いてありますが、まとめますと。肩甲骨を寄せて下げる。この動きができていると背中に刺激が入ります。背中の立体感、首の後ろ側、肩甲骨中央上部に厚みを出す場合はアップライトローイングなども有効的です。チンニング・ラットプルダウンの重さですが、こちらもウエイトトレーニング同様に8-10回ができる重量設定にしてください。チンニングができない場合は、台などを使って足で補助しながら極力足の補助なしでやってみてください。補助を使った際はトップ、収縮ポイントで1秒ほど停止して後にカラダをゆっくり降ろすようにすると刺激を与えやすいです。

腕まくりをした際に男らしさが演出できる腕

腕の筋トレは二頭筋・三頭筋と二つに分けて鍛えることができます。ですが、細マッチョを目指される方は三頭筋の筋力は鍛えなくてもいいです。これは後程ご紹介する大胸筋のトレーニングで刺激を与えることが可能となりますので、わざわざ鍛えなくても大丈夫です。よって鍛える部位は二頭筋。いわゆる力こぶができる部位です。この部位を鍛えていきます。メニューとしてはアームカール・インクラインダンベルカール・コンセントレーションダンベルカールの三つです。狙いとしてはアームカールで重い重量を扱います。その次にインクラインダンベルカールで二頭筋にストレッチ間の刺激を与えます。コンセントレーションは収縮時に刺激を与える様にしていきます。

二頭筋を様々な位置で刺激が入る様にメニューを組むと二頭筋を満遍なく鍛えることができます。ただ、二頭筋を鍛える際もポイントがあります。カールをした際に小指を外側にひねる様にしてあげてください。そうする事で、二頭筋の長頭部に刺激が入る様になります。この長頭部は力こぶの頂点を高める筋肉です。この部分を意識してトレーニングをしてないと、横に広がった力こぶになってしまうので、腕が太く見えてしまいます。それよりも二頭筋はカットやピークが出ている状態のほうが、細マッチョに適した筋肉となりますので、この長頭を意識して鍛える事が何よりも大切になります。

見た目を良くする大胸筋

細マッチョは大胸筋のトレーニングはそこまで行わなくてもいいとも思います。ですが、中には大胸筋がそこまで発達してない方も居るので、ご紹介します。こちらも上記同様に筋トレのメニューをご紹介していきます。メニューとしてはベンチプレス・インクラインベンチプレス・ダンベルフライorケーブルクロス（大胸筋を絞る動きのあるトレーニングメニューならどれでもいい）

狙いとしては、ベンチプレスで大胸筋全体を鍛え、重い重量を挙げることによってサイズアップを図ります。次にベンチプレスでは刺激が入りずらい上部をインクラインベンチプレスで鍛えます。細マッチョはどちらかといったらインクラインベンチプレスを中心に行ったほうがいいです。そちらのほうが立体感のある大胸筋を作り上げることができます。次にフライで大胸筋中央部を盛り上げて谷間を作ります。日本人は胸郭が広がってない方が多いので、フライを念入りにしないと中央部の筋肉は付けずらいです。

こちらも大胸筋を鍛える際のポイントを挙げておきます。

・胸を張る（息を吸って胸郭を広げる）
・肩甲骨を寄せる（寄せた状態でバーを上げ下げします）
・肩はすくめない
・手の幅はドロップポディション時に地面と垂直になる位置に置く

ベンチプレスのポイントはこの4つです。フライの場合も肩甲骨は寄せたままで、胸を絞る様に力を入れてください。肩甲骨を寄せるのと大胸筋を寄せるのは拮抗する作用となりますが、それでも大胸筋を絞る様にしてあげると大胸筋の中央に刺激が強く入りますので、おすすめです。

逆三角形に大切な肩（三角筋）

シルエット、アウトラインを作り上げるうえで大切な肩は特に鍛えておきたい部位であります。細マッチョでもシルエットが逆三角形に見えたり、ある程度筋量がある様に見せる時に需要な部位となります。極端なことをいえば、この部位だけを鍛えてもある程度見れる細マッチョにはなります。それほど需要な部位ですので、きちんと鍛えておきたい所です。早速どういったメニューがおすすめかご紹介していきます。肩のトレーニングはショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズの三つが基本の種目となります。

重要と言いながら種目数は少ないと思われますが、実際にきちんと追い込めるフォームと重量を設定してあげると、物凄くキツイ思いをしますし、発達がするので安心してください。まず肩は構造上故障がしやすい構造をしているので、ウエイトトレーニングを始める前はインナーマッスルを鍛えることから始めてください。その後、ウエイトトレーニングと移行してあげると肩の怪我のリスクはグッと下がります。重量設定ですが、本来ですと肩は重量よりも回数が重要と言われていますが、経験上やはり、ある程度重さにこだわったほうがいいです。重い物を挙げないとやっぱり速筋を鍛える事は出来ないです。

よって、肩のトレーニングも8-10回できるほどの重量設定をしてください。ただ、サイドレイズの場合は気を付けてください。極端に重くするとすぐに肩を痛めますので、できれば10-12回できる重量に設定してください。※1セットでその回数ができても2セット目にできない場合は重量を下げて行ってください。

肩を鍛える上でのポイントをご紹介しておきます。

・肩をすくめない
・サイドレイズは肘が天井を向くようにする（小指を天井に向ける形）
・リアレイズは肩甲骨を寄せない（肩甲骨を開いた状態でリアだけを動かす）

この三つを押さえるだけで肩の刺激は劇的に変わります。決してバンザイレイズなどにならない様にしてください。肩を支点に動かすイメージでダンベルを動かしてください。

脚の筋トレはカーフだけ

細マッチョの場合は足の筋トレはやらなくていいです。足に当てる時間があるなら上記で紹介した筋トレをしたほうが効率的に細マッチョになれます。もしもやるとなるならカーフ。ふらはぎだけ筋トレをしてあげるといいです。カーフの盛り上がりがあると無いとでは見た目が変わってきます。特にハーフパンツを履いた時の見た目がまったく違います。カーフのトレーニングは基本は一つしかありません。カーフレイズをするのですが、この時のつま先の向きによって鍛える部位が変わってきます。内側に向けると外側のカーフが鍛えられます。反対に外に向けると内側のカーフ。

狙いは人それぞれですが、多くは外側の発達が弱いので、つま先を内に向けて行ってください。カーフも腹筋同様に遅筋。体力のある筋肉が多いですが、こちらも速筋を鍛える上げることで膨らみがでてきます。重量は凄く重くなるので、スミスマシンがあるジムなどで鍛えてください。カーフを鍛えるポイントはそこまでありませんが、指で地面をしっかりつかんだ状態でつま先立ちと伸ばしをやってあげてください。そうするとカーフに刺激が入りやすくなります。

ただ、カーフは遺伝子的に大きくなる人とならない人が決定しているので、小さい方はカーフの鍛える頻度を多めにしてあげてください。週三回ジムに通うなら毎回行ってください。それでも少し少ないぐらいだと思って結構です。

スポーツで細マッチョになるならどれ？

筋トレは手軽で誰でも始められるものですし、結果が非常にわかりやすいので、多くの方がハマる物です。しかし、そういった事をせずにスポーツでカラダを動かしながら細マッチョになる方法はないか。そういった方法のほうが性に合ってるという方は、こちらでご紹介しているスポーツの中から選んでみてはどうでしょうか。まず、個人的におすすめなのはキックボクシングです。細マッチョになる動きと筋力を得ることが可能です。次におすすめなのは体操です。体操選手を見れば納得できるかと思います。※体操選手の様なカラダになるには相当な練習量が無いと難しいですので、あの様にマッチョになる事はありませんので、安心してください。

こちらは少し特殊なのですが、カヤックなども効果的です。ただ、下半身でバランスを取るのではなく、体幹でバランスを取るので体幹が太くなってしまいますが、上半身を鍛える上では非常に有効なスポーツです。他にも細マッチョになれるスポーツはあると思いますが、共通しているのは上半身を多く使うスポーツを選択すれば、細マッチョになれます。

筋トレの後は有酸素運動を取り入れると効果的！

人によっては、細マッチョになるためには体脂肪率を下げないといけない場合があります。その際に必要になるのが有酸素運動だと思います。有酸素運動は脂肪を燃焼するのに最も適した運動だと言われていますし、疑いようのない事実だと思います。ここでも出てくるのですが、効率的に脂肪を燃焼させるには筋トレ後に有酸素運動を取り入れることがおすすめです。何故ならば、カラダの中の脂肪をエネルギーとして使用させるには、まずはカラダの中で最もエネルギー効率のよいグルコーゲンを使わないといけません。

このグルコ―ゲンを先に使うには筋トレが適していますし、筋肉を動かすのはグリコーゲンです。筋肉がきちんと動けばそれだけウエイトを持ち上げられますし、回数も増やせます。よってターゲットとなる筋肉をきちんと鍛えることも可能となります。グリコーゲンを使った後に有酸素運動を取り入れると、カラダを動かすためのエネルギーを脂肪から取ろうとカラダを働かせます。そうする事で筋量を保ちながら脂肪を落とすことが可能となります。よって、有酸素運動を取り入れる際は筋トレ後にすると最も効率が高いです。

体脂肪を減らして筋肉をつける食事の方法とは？

次に大切なのは日々の食事です。筋量が付く食事に余分な脂肪を付けない食事。この二つが必要になります。本来でしたら筋量を増やす時期と脂肪を減らす時期を分けるのが通常ですが、細マッチョの場合は分けなくても十分可能です。方法としては一日のカロリーを制限します。ただ、制限するには日々の食事を細かく管理しないといけません。この作業はほとんどの方は骨が折れる作業となりますので、多くの方が挫折する項目でもあります。ダイエットを成功に導くためにはこの部分を工夫しなくてはいけません。

そこでおすすめするのが、置き換えです。一食を置き換えるだけで日々のカロリーを抑える事が可能となります。これをするだけで簡単に一日のカロリーが抑えられるので、おすすめです。特に細かく一食のカロリーを調べたり記憶したりしなくて済みます。外食時に一々メニューを見てあとどれくらい食べれる。など考える必要がありません。こうなるとダイエットの食事制限が億劫になってきますので、続けようにも続けられなくなります。よって一食置き換えることを強くおすすめしています。置き換える際はできる限り腹持ちのいいものと食物繊維が多く含まれている物がおすすめです。

この二つがクリアしているものですと、どんなものでもいいです。様々なものを試してみて、ご自身に合うものを見つけてみてはどうでしょうか。もし、商品を選ぶのが面倒だと感じる方はすっきりフルーツ青汁を試してみてください。フルーツ青汁は上記の二つをクリアしていますし、初めて利用する際は低価格で始められる上に効果が無ければ返金に応じてくれます。自分に合う商品を探される方にはうってつけです。

注意！ダイエット中の食事はたんぱく質中心に

しかし、注意してください。食事の内容は筋肉を付けるためのたんぱく質は大量に摂取しなくてはいけません。目安は体重×2＝gとします。（例、65kg×2＝130g）こちらを食材から摂ってもいいでしょうし、プロテインで摂取しても構いません。多くの方はプロテインで摂取されることが多いです。一日のカロリーは上記の方法で抑えることができますので、気にするのはたんぱく質の量だけです。これは食事で採ろうとすると大変ですので先ほども述べた様にプロテインなどを利用して摂取すると、苦にならずに摂取することが可能になります。

筋肉をつけるにはプロテインの使用もオススメです！

たんぱく質＝プロテインの摂取が必要な理由は筋肉を付けることと同時に脂肪燃焼時に筋量が落ちないようにたんぱく質を大量に摂ります。多くの方はプロテインを使ってたんぱく質を摂取されることが多いです。その際に摂るプロテインですが、基本はホエイプロテイン。牛乳からたんぱく質を採取したプロテインを摂ることが多いです。ほかにも大豆でできたソイプロテイン。牛乳からできているカゼインプロテイン。

各プロテインの特徴はいたってシンプルです。ホエイプロテインは吸収が早いプロテイン。しかし、牛乳から作られているので、牛乳でお腹を下してしまう方は避けた方がいいです。ソイプロテインは大豆からできているプロテイン。吸収率があまり高くない物です。お腹には優しいので、牛乳でお腹を下してしまう方におすすめ。また大豆を原料としているので、女性のホルモンに似た働きをするので、たんぱく質が不足がちな女性にもおすすめです。次にカゼインですが、こちらは先ほど述べた様に牛乳でできたプロテインです。ホエイと違うところは吸収スピードです。ホエイに比べて吸収が遅い。よって、食事と食事の間が長い場合などに摂取することを推奨されています。

プロテインの種類によって、飲むタイミングを変えることで、さらにプロテインの効果を高めることができます。効果はものすごく高めたい方などは筋トレ前と後にホエイプロテインを摂取し、寝る前にカゼインプロテインを摂取。そして起床後にホエイプロテインを摂取するとプロテインの効果を最大限に引き出したものとなります。

さらに効果を高めるならHMBも一緒に摂取

もっとも効果を高めたい。最短距離で効果、結果を出したいと思いの方はプロテインのほかにHMBを一緒に摂取することをおすすめします。こちらのサプリメントは脂肪を燃焼する際にどうしても筋量も一緒に落ちてしまうのですが、その落ちる量を抑えてくれるサプリメント。他にもHBMは筋肉合成を促進してくれる作用もあるので、筋量を増やすのにも一役買ってくれるサプリメントでもあります。減量中に飲んでも効果が期待でき、筋量を増やす時期にも効果が期待できるサプリメントです。

では、実際に摂るにはどのくらいの量を摂ればいいのか、研究によれば1日3g摂取することで筋量が増加したいと言われています。それ以上摂取しても数値は変わらなかったそうです。よって摂取する際は1日3gで大丈夫です。摂取方法は商品によって変わります。パウダーの物はドリンクに混ぜてもいいですし、直接粉薬を飲むように摂取しても構いません。近頃はタブレット状のものが販売されているので、そちらは薬のように摂取することが可能です。

では、どのHMBを摂ればいいのか。以前は限られたメーカーしか販売されてなかったのですが、今では数多くのメーカーが出されているので、選ぶのは難しいかと思います。そこで、おすすめしたいのがビルドマッスル。こちらのHMBは評価が高いのもそうですが、サプリメント。特に筋トレなどに特化したサプリメントには珍しく、利用して効果が無かったら返金に応じてくれるサプリメントであります。これは初めて利用する方にとっては非常に嬉しいサービス。よって、初めての方にはビルドマックスがいいのではないでしょうか。

細マッチョになるための食事と筋トレ

これまで細マッチョになるには、どういった筋トレを行ったら結果が早く表れるのか、食事やサプリメントの摂り方などをご紹介してきました。実践するのは難しかったり、面倒だと感じてしまうこともあるかもしれませんが、まずは3ヵ月もしくは1ヵ月ほど続けてみてください。運動をしたことが無い方が上記の生活を3ヵ月ほど続けると多くは目に見える変化が見えます。初めて行う行動などは結果がでるのか、不安に感じて一歩を踏み出せない方が多いと思います。ですが、筋トレやボディメイクはやったらやった分だけきちんと結果がでるものです。

他の趣味やスポーツと違ってボディメイクは階段を登る様に決められた結果が約束されています。よって、そこまで恐れずに初めてみてください。きっと鏡で見る自分の体型の変化に楽しさを感じられるようになると思います。