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10kg以上痩せたい男性必見のダイエット方法を解説｜継続するコツも紹介します
太っている自分をどうにか変えたい。巷にある少しやっただけで「3kg痩せた」などといったものではなく。「本格的に10kg以上痩せたい」と本気で自身の体重に嫌気がさしている方に向けて、ダイエット方法をご紹介。10kg以上痩せたい方に向けてのダイエット方法ですので、長期のダイエットとなりますが、そこまで恐れずに試してみてください。
10kg以上痩せたいなら継続が一番大切！
冒頭での触れた様に10kg以上痩せるとなる長期間のダイエットが必要となります。よって、このダイエットはできる限り自身の生活に馴染む。習慣化する必要があります。日々、歯磨きやシャワーを浴びる様に痩せる習慣を取り入れていくことが大切です。方法としては2種類あります。徐々にダイエットの生活に慣れさせる方法。ある日を境に今までの生活とは全く違ったダイエット生活を始める方法の二つがあります。どちらも長所短所があります。どの方法がいいかは今までのご自身の経験から選択をしてください。
徐々に行う方法はステップアップ方法となるので、まずは小さい成功体験を積み重ねることが得意な方にはおすすめの方法です。いきなり生活を変えるのは大きなストレスになりますし、挫折が起きやすいです。ですが、いきなり環境を変える方法は今ままでの自分とは違った自分を演じることとなるので、別人になった気分で続けられることもあります。どちらを選択するのかは人それぞれです。ただ、行動を習慣化するには最低でも3ヵ月ほど必要と言われていますので、まずは3ヵ月続けてみてください。
健康的に痩せるには1ヶ月2～3キロの減量がベスト
では、実際に痩せるとなるとどのくらいの体重を月に落としていけばいいのか。これは月に2～3kgほどのペースがカラダに負担をかけずに痩せられると言われています。ですが、この減量幅は体重によって変わってきます。体脂肪が一緒の方で、60kgの人が痩せるのと80kgの方が痩せるのとでは落とす量も幅も異なることが想像できると思います。よって、本来は体重の3～5％で計算された数値を1ヵ月に落とす様にすると、カラダにある筋肉を極力落とさずに脂肪だけ落とせると言われています。※（例）80kg×0.04＝3.2kg。
「筋肉を落とさずに脂肪を落とす」とワードが出たので、一緒にご紹介しますが、ダイエットは余分な脂肪を落とす作業です。体重の数値を追うものではありません。あくまでもカラダにある余分な脂肪を落とす作業となります。よって、月に落とす数値はあの様に低い数値となっています。また、筋肉を極力落とさないようにするのは、ダイエットを終えてもリバウンドしずらいカラダにすることと、見た目改善のためです。
ダイエットを終えてもすぐに元の体重に戻っては意味がありません。リバウンド⇒ダイエット⇒リバウンドといった事を繰り返すとカラダに大きな負担をかけますし、脂肪が落ちなくなる恐れもあります。よって、筋量を落とさないようにすることは非常に大切です。それは見た目の面でもそうです。筋肉がただ落ちたメリハリのないダルダルのカラダになっても何も達成感がありません。数値に変化があっても意味がありません。
少し長くなりましたが、月の減量幅はこの数値に収まるように調整することが大切だと理解していただけたと思います。※体重が減ればその分落ちる体重の幅も変わります。再度計算をする際は月初めに行うといいでしょう。
ダイエットの初めは体重が一気に落ちるので注意が必要
上記の減量幅は特にダイエットを始めた月に気を付けてください。始めた当初は食事制限だけで一気に体重が減ることだってあります。特に暴飲暴食をこれまでしてきた方は本当に一日に3kg減ってしまうことなどザラにあります。よって初めの月は面白いように落ちますが、これはできる限り避けてください。あくまでも先ほどご紹介した幅で落とすことが重要です。これはダイエットを行っていると必ず訪れる停滞期。この時にある程度余裕のある食事内容と運動内容でないといけません。
何故ならば、ダイエットはカードを切るゲームです。停滞期の際に切れる持ちカードが一切なければそこで終わってしまいます。停滞期でダイエットは終了です。それ以上に体重が減りません。なぜならば切れるカードがもう持ってないからです。食事内容・運動内容に余裕があれば、食事を変えたり、運動内容を少し変えるだけで体重は減ります。停滞期も早い段階で抜け出せます。そのためにいつか来る停滞期に備えることが大切となります。ましてやダイエット期間が長ければ長いほど停滞期は何度でも訪れます。よって、体重の減りは放物線を描くように緩やかに落ちる様にしてください。
まずは食事を見直してみよう
では、実際にダイエットをするとなるとまずなにから始めたらいいのか、わからない方も多いと思います。まず、ダイエットのやる事は大きく分けて二つしかありません。食事制限をする。運動を行う。この二つを行うことで体重（脂肪）を落としていきます。よって、始める際はどちらから始めてもいいです。ご自身が始めやすい、気持ちが乗る方法からはじめるといいでしょう。記事の流れは食事から説明することになっていますが、別に運動から始めても構いません。
それでは、食事制限に関することをこちらで詳しくご紹介しいきます。
現在の摂取カロリーを見つけて-10％～20％減の食事制限をする
食事制限をする際に現在の摂取カロリーを計算します。一日いつも通り、特別意識するわけでもなくいつもの様に食事をしてください。そして、何を食べたかメモを取ります。食べた物すべてをノートに書き写してください。書き写したらカロリーの計算を行って一日にどれほどの摂取カロリーがあるか計算をしてください。※食材のカロリーなどはこちらのサイトで計算ができます⇒カロリーslism
ご自身の摂取カロリーがわかったら、摂取カロリーから-10％もしくは-20％の総カロリーになるように計算をし、一週間計算された総カロリーで過ごしてください。計算した総カロリーで食事を始める前に早朝の体重をこれからずっと記録してください。1週間過ぎてもこの記録は続けてください。時間帯は朝起きて一番が望ましいです。※体重の変化などを記載する際はアプリなどを使用すると便利です。おすすめはこちらです⇒RecStyleiPhoneにもアンドロイドにも出ている無料アプリです。シンプルで非常に使いやすいです。1週間の平均から1ヵ月の平均がパッとでるので非常におすすめです。
そして、1週間計算したカロリーで過ごしたら次に1週間の体重の平均を出します。1週間の平均とモニターし始めた一週間のはじめの日の体重と比較をします。その際に平均体重が計り始めた体重よりも-0.6kg～-1kg以内に収まっている場合はOKです。この数値よりも多い場合や低い場合は摂取カロリーを調整してください。※平均体重は月の落とす体重の量によって変わってきます。（例：月4kg減＝一週間約1kg減を目標としたカロリー制限）
食事制限の基本はこのように考えていきます。現状を把握した上でどのくらい摂取カロリーを減らすか。数字にすると非常にシンプルですし、何が間違えなのか、何を改善すればいいのかわかるのでおすすめです。
食事内容を変えてあげる
食事制限ができたら食事内容を変えてあげましょう。ただ、こちらでご紹介している内容は少し意識を高めないとできない部分ですので、ダイエットを始めたばかりの方はまずはカロリー制限を意識してください。その後慣れたり、停滞期がきたら食事内容を変えてください。一気に食事内容を変えたりすると気持ち的に滅入ってしまう場合があります。人によっては一気に生活環境を変えたほうがいい場合もあるので、そういった方は一気に変えても構いません。自分のやり易いように行ってください。
それでは、食事内容を変えるということですが。まず食事内容を変えると太りづらくなることもそうですが、少ないカロリーで満腹感を得られることだってあります。例を出しますと総カロリーが一緒でも脂質を中心とした食事とたんぱく質を中心とした食事では、食事の量もそうですし満腹感も違ってきます。（脂肪1g＝9kcal たんぱく質1g＝4kacl。（例）2500kcal重さ：脂肪＝277g たんぱく質＝625g）摂取する重さも十分に違ってきますね。
たんぱく質が多く含まれている食材は食べているそばから熱としてエネルギーが消費されていることがあります。これを食事誘発性熱産生といいます。たんぱく質はカラダの三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の中で最も高い30％。摂取した食材の30％は食べたその時に熱として消費されるのです。巷で「お肉を食べているのに痩せる？」と言われているのはこの事が関係しています。消費も激しい上に食べた満足感を得られる。ただ闇雲にカロリー制限をしていた方にとっては非常にありがたい食事内容ではないでしょうか。
実際にどのように食事内容を変える？
では、実際に食事内容を変えるにはどの様にすればいいのか説明していきます。まず、食事の内容はPFCバランスを取るように摂取していきます。P＝プロテイン（たんぱく質）C＝カーボ（炭水化物＝糖質）F＝ファット（脂質）の三大栄養素をバランスよく摂ることが重要となります。バランスの配分はP＝2～3：F＝1～2：C＝5～7になるように食事内容を考えます。例えば、一日の総カロリー＝2500kcal。P＝125g：F＝28g：C＝438gの量を摂取することが可能となります。
ちなみにgからカロリーを計算することも可能です。1g値り。P＝4kcal・C＝4kcal・F＝9kcalとなります。この数値を覚えておけば特にカロリー計算をしなくてもPFCバランスの数値を計算するだけで自ずとどれほどのカロリーを摂取しているのかわかってきます。よって、食事などで計算する際はPFCバランスをどれくらい摂ったかメモをしていれば自ずとカロリーがわかります。また、たんぱく質は筋肉を成長させる材料ですので、多く摂取しておきたい栄養素です。
少しずつ運動も取り入れよう！
次は運動に関することをご紹介していきます。運動も食事同様に決して特別なことはありません。消費カロリーの高い運動をしていきます。有酸素運動などが脂肪燃焼に有効ですので、ダイエットをする方は必ず有酸素運動を取り入れていると言ってもいいでしょう。有酸素運動ならどの運動でも構いません。手軽で特に準備が必要としないのはウォーキングやラニングから始めるといいと思います。むしろどかに行かないとできない特定の運動よりもすぐにできる運動のほうが長続きがしますし、取り組みやすいです。
よって、運動を取り入れる際はできる限り手軽に始められるものから開始してください。
ダイエットに効果的な筋トレメニューはスクワット！ 正しいやり方を解説
冒頭でも触れましたが、ダイエットは脂肪を減らすものです。筋肉を減らすことを避けるのは、ダイエット後のリバウンドを避けたいためと、見た目に変化をだすために大切だと述べました。しかし、いくらゆっくりダイエットを行っても筋肉は使ってないと脂肪と共に落ちてしまいます。そのためダイエット中は有酸素運動と一緒に筋トレをすることが多いです。特に10kg以上も脂肪を燃焼するとなると筋トレの比率が多くなります。
また、初期段階で体重が多い状態での有酸素運動は関節などに大きな負担をかけてしまいます。よって最初の運動は筋トレから取り入れることをおすすめします。具体的にどういった筋トレがいいのかご紹介していきます。
スクワットを補助ありで行うものです。動画の様に手が付ける台などを使用して行ってください。イメージは後ろにある椅子に座り込むように動作をしてください。回数はできる回数行うといいです。
補助なしでできる様になったら動画の様に補助なしで行ってください。スクワットの方法は手をついて行った時と一緒の動きをします。スクワットはカラダの中で大きな筋肉の一つを使う動作ですので、こちらを鍛えることで、消費エネルギーを高めることができます。ほかにも大きな筋肉は大胸筋・広背筋などがあります。そちらを鍛える筋トレもダイエット効果が高いですので、そちらを筋トレとして取り入れるのもいいです。
筋トレの頻度は筋肉にかかる負荷によって変わるのですが、初めての方は週3回ほどで十分です。時間もそこまでかかりません。上記の筋トレぐらいでしたら20分もかかりません。10分で済みますので、日常に取り入れやすいと思います。習慣化したら筋トレの種類を増やしたりしていきます。これは体重が減っていけば自ずと筋トレの量は増えます。とは言っても筋トレに何時間も費やすことはありません。多くとも90分。平均1時間程度で済むことが多いです。
体重の減りを見ながら量を増やしたりしてください。筋トレも立派なエネルギー消費の運動となっていますので、停滞期などを迎えた際に量を増やすたり、有酸素運動を取り入れたりしてください。
運動と組み合わせると効果抜群！ 最短で細マッチョになれるサプリメントとは？
これまで筋量を減らすことはリバウンドのキッカケになってしまうと述べてきました。痩せてもすぐにリバウンドをするのはカラダにも悪いですし、せっかく長い時間かけて痩せたのに、水の泡になってしまうのは非常に悲しいことです。よって、ダイエットをするにも筋トレは欠かせませんし、筋量を落とすことは避けたい所です。ですが、筋量はどうしても脂肪と共に減ってしまうものです。それを極力最小限にするために現在多くの方が使用しているサプリメントがあります。それがHMBです。この成分の効果はダイエット中に起きるカタボリック（筋肉分解＝筋肉が痩せる）を抑えるほかに、たんぱく質合成を促す働きをしてくれることも確認されています。
この作用は筋肥大をしている方にはうれしい効果ですし、ダイエットを行っている方にも満足できる効果となっています。よって、ダイエットをするならこちらのHMBも日々の食事同様に摂取するといいです。ただ、HMBといっても様々なメーカーから発売されているので、どのメーカーの物を選べばいいのかわからないと思います。その際はビルドマッスルのHMBを試してみてはどうでしょうか。こちらのHMBなら効果が無ければ返金に応じてくれるサービスがありますので、初めての方も安心して試せると思います。
10kg以上痩せるダイエット方法
特別な方法はなかったと思います。むしろ王道のダイエット方法をご紹介して、ダイエット変化に対してどのように対応すればいいのかをご紹介しただけだったと思います。ダイエットは特に特別な事はありません。摂取カロリーと消費カロリーを追うだけです。体重が減らなくなったらどちらかを減らしたり増やしたりするだけです。これを続けるだけで10kg以上のダイエットも可能になるのです。1ヵ月3kgしか落とせないと思われる方もいらっしゃると思いますが、3ヵ月したら今の体重よりも約10kg減った状態になれるのです。
単体で見れば少ない数ですが、積み重ねれば非常に大きな数になります。単純に6カ月続ければ20kgの減量になるのです。ですので、最初はもどかしく感じてしまいますが、まずは3ヵ月習慣化するように頑張ってみてください。習慣化すればダイエットは苦ではありません。習慣化するまでが何でも大変なのです。ですが、多くの行動は3ヵ月ほど行えば習慣化します。ですので、3ヵ月をまずは乗り切ってみてください。
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